Dra. Lunic

Ejercicios de CHI KUNG (Qi Gong) PARA PIES

Este material corresponde a la reunión del Grupo del Hospital de Clínicas, del Miércoles 12 de marzo de 2014. Los ejercicios fueron dirigidos y compartidos  por la profesora: MERCEDES ALURRALDE.

 

A MÁS PRÁCTICA DEL EJERCICIO, MÁS FLEXIBILIDAD 

Antes de iniciar tenga en cuenta que estos ejercicios se pueden practicar:

1. Sobre una alfombra, cómodamente sentados con la espalda bien apoyada contra la pared y las piernas estiradas, apoyando talones y parte posterior de las rodillas (huecos poplíteos), en caso de no poder apoyar la parte posterior de las rodillas colocamos una toalla arrollada para que esa parte no quede suspendida en el aire.

2. Sobre una cama dura, con la espalda bien apoyada contra el respaldo.

3. Sentados en una silla, con la espalda bien apoyada en el respaldo. En esta posición puedo trabajar también con las piernas suspendidas, de este modo se trabajan más los músculos de las piernas, se fortalecen.

RespiracionDebo trabajar con la concentración y la relajación apropiadas alejados del ajetreo cotidiano.  Cuanto más practico estos ejercicios, más flexibilidad voy a lograr. Al mover los pies estoy desperezando toda la energía de mi cuerpo. 

En cualquier posición que los practique debo hacerlo en una situación tranquila. No es ideal practicarlos mientras se mira TV. Puedo elegir una música suave.

No hacer los ejercicios “en automático”, sino siempre concentrado, respirando y sintiendo placer. Mis pies me permiten ser estable, son la parte de mi ser que me “sostiene”, me hace fuerte como un árbol frente a una tormenta. Me conecto con ellos a través de la respiración. Al hacer los ejercicios, una sonrisa en el rostro, ayudará a liberar más endorfinas.

 

EJERCICIOS:

Se puede alternar los ejercicios practicando una vez sobre una alfombra y la próxima vez sentados en una silla. La respiración es calma, suave, en forma consciente, coordinando el movimiento de los pies con la respiración. Concentrándome se potencia el efecto de los ejercicios.

En total son nueve ejercicios que se practican nueve veces cada uno:

1°) Estiramos bien piernas y pies hacia adelante, hacia abajo (retropulsión) mientras inhalo. Exhalando retraigo, vuelvo lentamente los pies hacia mi tórax (antepulsión). Ambos movimientos en su máxima extensión. Repito inhalando y exhalando 9 veces. 

2°) Ahora inhalando curvo los dedos de los pies llevándolos hacia las plantas de los mismos, luego exhalando vuelvo a posición inicial. El ejercicio es como si quisiera agarrar un lápiz con los dedos de los pies. (Repito el ejercicio 9 veces)

3°) Vuelvo al ejercicio número 1, pero esta vez lo hago en forma alternada, primero un pie y luego el otro, inhalando y exhalando. Repito este ejercicio 18 veces ( 9 veces con cada pie).

4°) Inhalo y abro bien los dedos de los pies (como hago cuando abro los dedos de las manos), luego exhalo y aflojo. (Repito 9 veces)

5°) Inhalando abro los pies estirados rotando hacia afuera y luego exhalando los roto estirados hacia adentro. Como si abriera un “paréntesis” con los pies cuando roto hacia afuera – ( ) – y cuando roto hacia adentro serían paréntesis invertidos – ) ( – Repito 9 veces. Relajo, aflojo, acomodo el cuerpo. 

Nota: Los que tienen problemas de cadera deben tener cuidado con este ejercicio, porque rota la cadera. Hacerlo hasta un poco antes que aparezca el dolor.

6°) Giro ambos pies hacia adentro. Repito 9 veces inhalando y exhalando.  En este caso la idea es como si girara mis pies sobre el borde de un plato, trato que mis pies hagan un “giro completo”, de darle la mayor amplitud al movimiento.  Luego invierto el giro hacia afuera y repito 9 veces inhalando y exhalando.

Tai Chi para pies

Ahora debemos pararnos porque los últimos 3 ejercicios de la serie deben realizarse de pie.

7°) Bien parados, sobre nuestro eje, piernas abiertas ancho de caderas, derechos, si queremos podemos sostenernos con la mano de una silla, mesa, baranda, etc., para mantener el equilibrio. Levanto apenas un pie y golpeo la parte central del talón contra el piso, pequeños golpes, repito 9 veces. Luego cambio de pie y repito el ejerció 9 veces con el otro pie. El impacto en esta parte del talón ayuda a la formación y conservación del sistema óseo (huesos).

8°) Repito el ejercicio número 7 pero ahora alternado, primero un pie y luego el otro. Repito 18 veces (9 veces con cada pie).  Hago los ejercicios número 7 y 8 concentrándome en el talón y no tensiono. En esto ejercicios respiro diferente, pero de todas formas sigo concentrada en la respiración natural.

9°) Seguimos parados, inhalando elevamos los talones, exhalando los bajamos y apoyamos en el suelo. (Subo y bajo inhalando y exhalando de forma suave y con concentración). 

 

APORTE DE LA DRA. MARÍA CRISTINA LUNIC

Ejercicio parados:

Nos ponemos derechos, tocamos nuestra cola, ¿cómo está?, ¿floja?  Sí, está floja. Ahora apretamos los tres dedos externos de los pies contra el piso y tratamos de llevar las rodillas hacia fuera, sin mover las piernas. Notamos cómo se endurece la cola. Así es como se debería caminar, de esta forma trabajan todos los músculos de la marcha en forma adecuada. 

Al caminar prestar atención a:

  • Usar todas las pequeñas articulaciones del pie. Para eso hay que apoyar talón, borde externo, de los dedos externos al dedo gordo y con estos dedos impulsar el paso estirando bien el hueco poplíteo.
  • Este modo de caminar hace que trabajen bien todos los músculos de las piernas y ayuden al corazón a bombear y mantener la sangre circulando adecuadamente.
  • Para las personas que tienen dificultades en la marcha, estos ejercicios pueden hacerse también en la cama, para ayudar a la buena circulación.
  • Ser conscientes de nuestra postura cuando estamos parados y cuando caminamos. Todo esto hace bien en la medida que uno “lo ponga en práctica”.

 

Target  

TAREA:

¿Qué pasa que yo no me hago ese espacio para mí, para hacer los ejercicios?

Spa en casaNo hace falta ir a un spa para relajarnos, podemos armarnos nuestro propio spa en casa, Ej: poner los pies en remojo (por ejemplo en el bidet) con agua tibia, sal marina y alguna esencia como la lavanda mientras leo algo agradable.

Dedicarse unos minutos al día para mimarse. Ponerse la almohadilla eléctrica en la espalda, descansar. Todo dolor que mejora con reposo es mejor hacer reposo que tragar pastillas.

Si me acuesto un rato, me relajo, el cuerpo aguanta más el día. Ningún cuerpo, aunque no tenga fibromialgia, resiste 12 horas sin parar.  Hacer esto sólo requiere de tiempo y si además lo disfruto: “soy rico” porque “tengo ese tiempo”.

No vivir tan preocupados por lo que va a pasar mañana y dedicarme a hacer los ejercicios que me hacen bien. Es cuestión de establecer una rutina en dónde “yo” esté contemplado. Uno se enferma porque no se tiene en cuenta. La cabeza va para un lado y el cuerpo para el otro. La cabeza debe seguir al cuerpo. 

Miremos una madre con un niño en brazos y veremos como el niño se relaja, se entrega a su madre que lo contiene y lo mima. Todos buscamos ser contenidos, comprendidos, apañados, mimados, consolados como lo fuimos de niños por nuestras madres, pero cuando crecemos, cuando nos transformamos en adultos, nos convertimos (si comprendimos la vida) en nuestra propia mamá, somos nosotros quienes debemos cuidarnos, mimarnos, etc. ¿Cómo? Haciendo los ejercicios, dándonos tiempo para relajarnos y descansar.

Esa búsqueda de la continencia que daban los brazos de la madre la debemos buscar en los momentos de placer que podemos proporcionarnos nosotros mismos.

De las 24 horas que tiene el día debo encontrar una hora para mí en forma consciente, esta hora la puedo dedicar a hacer algo que me haga bien y que me de placer. Puede ser haciendo los ejercicios, yendo a las charlas y las clases de Taichí del hospital, haciendo un curso, etc., todas cosas que “me den placer”. 

La autoagresión de no tenerme en cuenta, es un índice de que estamos a disgusto, sobrepasados. Debo pensar: ¿por qué me estoy agrediendo en este momento?

Se recomienda ver la película italiana recientemente estrenada “La Grande Belleza”.  Ahí podemos ver el vacío de la gente que lo tiene todo para ser felíz y no lo es. El dinero hace la vida más fácil pero no asegura la felicidad.  Debemos pensar que “los que nos pasa” es “lo que nos tiene que pasar” para que podamos “aprender lo que debemos aprender”. 

El “bienestar” hay que buscarlo activamente y no esperar que otro se dé cuenta de lo que yo necesito.

Dra. Lunic.